Slaap

Slecht geslapen vannacht? Je bent niet de enige. Ongeveer 1 op de 5 Nederlanders kampt met slaapproblemen. Lees in deze blog wat je zelf kan doen om een betere nachtrust te hebben.

Wat is slaap?

Slaap wordt gedefinieerd als een toestand van rust die periodiek optreedt, en samengaat met een verlaging van het bewustzijn, waarbij het lichaam en de geest tot rust komen (Vlasblom et al, 2017). Over het algemeen bestaat goede slaap uit voldoende uren slaap van goede kwaliteit. Met goede slaapkwaliteit bedoelen we hoe je de slaap ervaart, of je uitgerust wakker wordt en of je tevreden bent met hoe je hebt geslapen afgelopen nacht.

In tegenstelling tot goede slaap, wordt slecht slapen gekenmerkt door onvoldoende of juist teveel slaap en/of een slechte slaapkwaliteit. Slechte slaap kan zich uiten in slaapklachten of een slaapstoornis. Slechte slaap geeft een verhoogd risico op verschillende aandoeningen waaronder depressie, hart- en vaatziekten, diabetes en obesitas. Daarnaast heeft het verschillende effecten op lichaamsprocessen zoals een minder effectieve glucose opname, verstoring van de eetlust en meer afgifte van het stresshormoon cortisol. Goed slapen is dus van belang en verbeterd je leefstijl!

Regulatie van slaap
Slaap wordt gereguleerd door een biologisch dag en nacht ritme, ook wel het circadiaans ritme genoemd. Dit ritme duurt 24 uur, je kan het zien als een soort interne klok. Het ritme is van groot belang om te zorgen dat onze lichaamsprocessen via een vast ritme verlopen en het lichaam goed blijft functioneren. Onze eigen stimuli kunnen het circadiaans ritme verstoren, waardoor er een kans bestaat op een slechtere nachtrust.

Slaaphygiëne
Er zijn verschillende gewoontes en adviezen die je kan toepassen in je dagelijks leven zodat je slaaphygiëne verbeterd. Onder slaaphygiëne verstaan we gezonde omstandigheden en gezond gedrag voor je slaap. Een goede slaaphygiëne draagt bij aan een goede nachtrust.

1. Geen smartphone gebruik kort voor het slapen gaan: Melatonine, ook wel genoemd je slaaphormoon, zorgt ervoor dat je je moe voelt. Het wordt aangemaakt als het donker wordt. In het circadiaans ritme start de melatonine aanmaak midden op de avond, rond negen uur. Blauw licht vanuit de telefoon zorgt voor een onderdrukking van de aanmaak van melatonine en verhoogt je alertheid. Je voelt je dus minder slaperig en hebt minder kans op een goede nachtrust.
2. Sporten kort voor het slapen gaan: Volgens het circadiaanse ritme daalt de lichaamstemperatuur in de avond, het laagste punt wordt bereikt vroeg in de ochtend. Sporten verhoogd de lichaamstemperatuur en heeft een negatieve invloed op het biologische ritme. Het lichaam heeft ongeveer 6 uur nodig om weer af te koelen. Het beste is om ongeveer 3 uur voordat je gaan slapen geen intensieve sportsessie plant. Regelmatig sporten zorgt wel voor een betere slaapkwaliteit, maar liever niet in de avond.
3. Iedere dag op een vaste tijd naar bed: Het lichaam houdt van ritme, probeer dit dus te stimuleren door vaste bedtijden aan te houden.
4. Zorg voor een donkere, prikkelarme omgeving: Het circadiaans ritme is ook gevoelig voor prikkels vanuit de omgeving zoals licht, geluid en temperatuur. Deze prikkels stimuleren het waaksysteem en belemmeren het inslapen. Een donkere, prikkelarme omgeving kan helpen bij een betere slaapkwaliteit.